Las dificultades con el sueño

Son muchas las personas que sufren dificultades a la hora de poder dormir. Los problemas asociados al sueño incluyen los problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos, quedarse dormidos en momentos inapropiados, demasiado sueño o conductas inapropiadas durante el sueño. Estos se agrupan en cuatro categorías:

• Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (insomnio)
• Problemas para permanecer despierto (somnolencia diurna excesiva)
• Problemas para mantener un horario regular de sueño (problemas con el ritmo del sueño)
• Comportamientos inusuales durante el sueño (conductas que interrumpen el sueño)

Para poder mejorar vuestra calidad del sueño os recomendamos las siguientes pautas de higiene del sueño:

1.No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc.,especialmente durante la tarde o al final del día.

2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.

3. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde noche.

5. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.

6. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.

7. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.

8. En la cama no realizar tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).

9. Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.

10. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.